(5) تمارين لزيادة حجم عضلات الظـهر

عضلات الظهر هي نقطة جذب للنساء, فكلما ازداد حجمها وازداد عرضها زادت جاذبيتها, ولكن لتضخيم هذه العضلة وتقسيمها يحتاج إلى جهد في التمارين, واتباع تمارين معينة تقدم فاعلية أكبر في التضخيم

(5) تمارين لزيادة حجم عضلات الظـهر

 أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الظهر

1- تمارين العقلة

2- سحب بكرة جالس

3- سحب بكرة جانبي

4- T-bar

5- كرسي الظهر السفلي

6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

1:تفحص نظامك الغذائي وعملية الهضم

اذا كان لديك دهون على عضلة البطن يمكن ان سكون تحتها عضلات بطن قوية لكن الدهون

تجعلها ليست مسطعة او بارزة. لا يهم كم التدريبات التي تقوم بها اذا ما زلت لا تهتم بنظامك الغذائي

انت تحتاح الي حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى تقلل الدهون في جسمك.حاول تقليل الكارب الذي يحتوي على انسولين

لانه يخزن الدهون في الجسم مثل:صفار البيض الخبز و البطاطس المحمرة و المشروبات الغازية والسكر والملح

وحاول ان يكون اكلك فيه شوفان و بطاطا حلوة او بطاطس مسلوقة و خضروات و بقوليات و ارز بني وفواكه

..............................................

2: لا تجعل تمرين البطن في الاول

بعض المدربين ينصحون ان تدرب البطن اولا. لكن انا اقول عكس ذلك فعندما تدرب البطن اولا

يكون جسمك بارد ودهون البطن تكلب وقت حتى توصل الحرارة اليها فبذلك ان تضيع مجهودك على الفاضي

لانك سوف تاخد فترة حتى توصل الحرارة لعضلات بطنك. لكن عندما تلعبها في الاخر يكون جسمك

سخن جدا والخلايا الدهنية في منطقة البطن مستعدة للحرق في حال التمرين

..............................................

3:دائما كن عالي التركيز في تمرينك

دائما قم بعملية الزفير عندما تكون في الاعلى ووبالزفير عند عملية النزول

لان هذا الامر يساعدك اكثر على عملية الحرق ويجعل اسفل الظهر مستقر اكتر

..............................................

4:الكثافة العالية

الناس لديهم اعتقاد خاطئ بان افضل وسيلة لاظهر عضلات البطن هو ان تكثف التمرين وتلعب 1000 عدة

وعشرين مجموعة وهذا كلام خاظئ ف بذلك ان تفسد الخلايا العضلية للبطن.ف عضلات البطن

مثل اي عضلة اخرى فقط تلعب 4 حركات في كل كل مرة وكل كل حركة تلبعها 3 جولات

كل جولة من 15 ل 20 عدة فقط وتلعب البطن من 2 ل 4 مرات اسبوعيا كحد اقصى

..............................................

5: لا تدرب البطن بسرعة

فيجب ان تركز في تمرينك وتكون هادئ وبطئ اثناء الصعود والنزول حتى تستفاد قدر المستطاعمن تمرينك ومن بناء الياف عضلية قوية وتزيد من قوة وحجم عضلات البطن ال 6

..............................................

6: لاتهمل التمارين الرياضية والكارديو

فيجب الاهتمام دائما بتمارين الكارديو وان تكون مدتها 200 دقيقة على مدار الاسبوع

ولا تنسى طبعا تمارين الضغط والعقلة والمتوازي وتلعبها 3 مرات اسبوعيا 

بناء العضلات مع مرض السكري

بناء العضلات مع مرض السكري

تدريب الوزن يمكن أن تساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

وجود مرض السكري لا يمنعك من بناء العضلات. ومع ذلك، فإنه من الحكمة أن تتبع بعض الاحتياطات عندما يتعلق الأمر اكتساب العضلات.

مرض السكر ليس خطر بالصوره التى تسمعها من بعض الناس السكر بيكون خطر لما تهمل فى وتتعامل معاه بعدم وعى وفكر دى بعض النصائح المهمه جدا لمرضى السكر حتى يوصلو لنتيجه كويسه فى لعبه بناء الاجسام 

1_تحميل البروتين يعنى ايه معنى الكلام ده 

البروتين شى مطلوب لبناء العضلات ولابد من تناول البروتين بشكل كافى حتى يستطيع الجسم استخدمه بشكل شبه كامل ليه عامل البروتين مهم انتا جسم فى مخازن المخازن دى لما بتخلص لزم تتملى تانى وبسرعه فالزم تكفى احتياج جسمك من البروتين الصحيه ومن مصادر البروتين دى 

1_الفراخ

2_التونه

3_البيض والحليب والجبنه القريش

يبقى البروتين مهم جدا خصوصا لمريض السكر 

تناول المكمل قبل التمرين 

تناول المكمل قبل التمرين مهم جد لمريض السكر ويزيد من تخليق البروتين ومد الجسم بالعناصر والاحماض الامنيه اللازمه ومن افضل هذه المكملات مصل اللبن اما المكملات التى تحتوى على نسبه كبير ه من السكريات فهى غير منسابه تماما لمريض السكر 

التمرين 

ازاى مريض السكر يتمرن عامل الوقت مهم جدا لمريض السكر اثناء التمرين ومن افضل نظام تمرين لمريض السكر هو تمرين القوه والحجم (التمارين المركبه ) مثل الصدر +العقله +القطانيه +الكتف الامامى +القرفصا 

تناول وجبه عاليه الجوده بعد التمرين بعد التمرين بتكون محتاج وجبه عاليه من الكربيهدرات والبروتين لشحن الجسم وملى مخازن الطاقه والوجبه دى مهمه جدا لعميله الترميم والبناء كلنا عرفين ان مريض السكر بيقلل من الكربيهدرات حتى يحافظ على مستوى السكر ولكن من غير وجود الكربيهدرات الجسم هيستغل البروتين مصدر للطاقه 

ازاى تتناول وجبه كربيهدرات كونك مريض بالسكر طبعا المكرونه والارز والخنز الابيض والسكريات والحلويات دى كلها غير مرغوب فيها ولكن يجب 

استبدلهم با اشياء اخرى مثل 

1_الفواكه 

2_الخضراوت 

3_المكسرات 

4_البقوليات 

5_الحبوب الكامله 

دول اساسى فى نظام اكلك 

شرب الكثير من المياه 

المياه عامل اساسى لنمو العضلات جسم الانسان بيتكون من حوالى 70% من المياه بدون المياه هيحصل جفاف للجسم ومخاطر انتا فى غنى عنها تناول ما يقارب من 3 لتر من المياه يوميا 

الراحه 

بعد اى تمرين مكثف الجسم بيحتاج للمغذيات والانتعاش حتى يستطيع النمو وبناء عضله اكبر العضله تنمو عندما تستريح ليس فى التمرين لزم يكون فى برنمج التدريبى من يومين ل 3 ايام راحه كحد اقصى 

تناول الدهون الصحيه 

فى مفهوم غلط بين الناس ان كل الدهون غلط ومضره ولكن الدهون الصحيه عامل مهم فى نمو العضلات والوقايه من الامراض ومن مصادرها 

1_سمك السلمون والسردين

2_الافوكادو 

3_زيت الزتون

4_المكسرات

5_السودانى 

6_بذور الكتان 

7_بذور عباد الشمس 

8_بذور السمسم 

ده موضوع بسيط ومختصر عن بناء العضلات ومرضى السكر

معلومة مهمة / هل تضخيم العضلات يقلل من القدرة على الحركة؟

معلومة مهمة / هل تضخيم العضلات يقلل من القدرة على الحركة؟

لدى الكثير منا إعتقاد أن من يقوم برياضة تقوية العضلات وتضخيمها يكون جسمه كلوح من الخشب، ولا يستطيع تحريك الكثير من اعضائه مثل الذراعين على سبيل المثال، نظرا للتكتل العضلي الموجود عنده،، وهذه المعلومة خاطئة جدا، لكن ممكن أن تكون صحيحة في حالات معينة حيث لا يتكرر هذا إلى في حالات ضئيلة.

فلاعب كمال الاجسام يكون لديه من المرونة كثيرا جدا مع كل هذا التكتل العضلي، ويمكنه أيضا أن يزيد من هذه المرونة بالإكثار من إطالات العضلات التي تسبق أداء التدريب الرياضي وأيضا تتخله وبعد كل وحدة تدريبية تقوم به لعضلة معينة، وبالتالي تعريض العضلة بعد التدريب للاطالات يسمى بالتهدئة.

في النهاية رياضة كمال الأجسام أو بناء العضلات تعتبر مهمة جدا ولا تختلف عن أي رياضة أخرى، فالعضلات طالما نميت بالطريقة الصحيحة وقمت بالمساعدات التي تدور حول التدريبات من الراحات المطلوبة وشرب الماء والإطالات فستكون شخصا عاديا مهما كبر حجم عضلاتك ودون أي مدخلات خارجية.

ولكن هناك نوعا اخر من التضخيم الذي تستخدم فيه العوامل المساعدة الخارجية، مثل عقاقير تضخيم العضلات السريع على سبيل المثال، فهذا في الكثير من الاحيان يعود بالسلب فعلا على الحركة، مما يؤدي في بعض الاحيان إلى صعوبة حركة بعض اجزاء الجسم حركة كاملة، بالتالي فهي تضر ولا تنفع وعليك تجنبها تماما، لان اضرارها دائما اكثر من نفعها، حيث انها لا تفيد إلا في الشكل فقط.

أنواع طعام سريع تساعدك على تضخيم العضلات

أنواع طعام سريع تساعدك على تضخيم العضلات

نحذر دائما من مطاعم الاكلات السريعة التي تنتشر في العالم في الوقت الحالي والتي يلجأ إليها الكثير منا نظرا لضيق الوقت وطول فترات العمل، ولكن يمكننا الاستفادة من بعض ما يقدم هذه المطاعم في اتخاذ البروتين اللازم لو اضطررت للأكل منها خلال يومك لتضخيم العضلات.

 ساندويتش التركي مع الاومليت

هناك بعض المطاعم التي تتواجد في الكثير من المناطق التي تقدم ساندويتشات سريعة، فإذا اتيحت لك الفرصة في الافطار مثلا لأكل ساندويتش التركي مع البيض الاومليت مع بعض من البسطرمة او لحم البيكون، وحاول ان تزودها ببعض قطع الفاكهة الموجودة في اطباق سلطة الفواكه.

 الدجاج المشوي

في الغذاء حاول ان تكون وجبتك من هذه المطاعم بالدجاج المشوي مثل مطاعم “صب واي” على سبيل المثال والتي تقدم ساندويتش 6 بوصات من الدجاج المشوي قليل الدهون، فهو يعطيك حوالي 23 جم من البروتين مع الخبز الاسمر المليء بالالياف، وايضا مع بعض الاضافات كالخضروات والتي تعطيك فيتامين سي ايضا والذي يساعدك في تضخيم العضلات.

 عصير الشيكولاته

هذا النوع من العصائر يحتاجه الجسم بعد التدريب لتضخيم العضلات أو قبله ومن الممكن ان تأخذه مع حليب قليل الدسم، وهناك الكثير من المقتهي العالمية التي توفر ذلك مثل ستار بكس او كوستا مثلا، فهذا الكوب من القهوة يوفر لك حوالي 20 جم من البروتين منزوع الدسم.

 اصابع الدجاج بدون جلد

لو رغبت في وقت ما من اليوم ان تأخذ وجبة خفيفة على سبيل المثال فهناك الكثير من المطاعم التي تقدم وجبة اصابع صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم، فهي قليلة السعرات الحرارية حيث تعطيك الوجبة حوالي 170 سعر حراري، وقليل من الدهون، ومن الممكن تناولها مع بعص صلصة الطمام الخالية من اي اضافات.

 ساندويتشات الدجاج المشوي

ايضا في وجبات العشاء يمكنك أن تلجأ لوجبة الدجاج المشوي وهي توفر حوالي 31 جم من البروتين واللازمة لتعويض جسمك عن ما فقده طوال اليوم في تدريبات تضخيم العضلات، فيمكنك مثلا آن تأخذ ساندويتش ذو طابقين من الدجاج لو احتجت ضعف الكمية والكثير من السعرات الحرارية، وتأكد ان هناك خس وطماطم كمصدر للألياف على الساندويتش.

فواكه تساعدك على تضخيم العضلات

فواكه تساعدك على تضخيم العضلات

هناك الكثير من انواع الطعام التي تحتوي على نسب عالية من السكريات، ولكن أثناء التدريب تحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية التي تكون متوازنة من ناحية القيمة الغذائية وقليلة السكر الضار، فالحل هو الفاكهة، وهناك الكثير من انواع الفاكهة التي تعتبر صديقة جدا لراغبي تضخيم العضلات وتخسيس الوزن.

الموز

الموز من الثمار التي تحتوي على الكربوهيدرات، فهو في وجبة الافطار يعيد تخزين الجيليكوجين الخاص بغذاء العضلات، وهو ايضا مفيد جدا لتجديد مخزون الطاقة في العضلات، وهو مصدر رائع للبوتاسيوم الذي يقلل من تقلص العضلات.

التوت البري

وجد الكثير من العلماء ان التوت البري وما يحتويه من مضاضات للأكسدة وخاصة المجمد منه والمتواجد بكثرة في المتاجر الكبرى، يستفيد الجسم منه كثيرا في حرق الدهون وانتاج السعرات الحرارية اللازمة لساعات التدريب.

الكيوي

عندما تسأل اي لاعب بناء عضلات من اين تحصل على فيتامين سي اللازم لك يقول البرتقال، ولكن هناك الكيوي فهو يمتلك كميات من مضادات الاكسدة الكبيرة والتي تساعد على حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة وفيتامين سي اللازم للجسم.

التفاح

الكير من الدراسات اثبتت أن قشر التفاح يحتوي علىحمض اليروليك والذي يزيد من حرق الدهون وكذلك زيادة الكتل العضلية، مع نسب منخفضة من السكر، ولكن عيبه الوحيد انه من اكثر الفواكه التي تحتفظ ببقايا المبيدات أكثر من الفواكه الآخرى.

الافوكادو

فهي ثمرة فاكهة تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والتي تصل إلى 13 جم وتفيد كيرا لاعبي بناء العضلات، وايضا كمية كبيرة من الألياف، وهو المصدر الرئيسي لدهون القلب الغير مشبعة الاحادية بمعنى المفيدة، فيمكنك شربه أو أكله مباشرة عن طريق السلطة.

البطيخ

البطيخ مهم جدا للأحماض التي يحتويها، فهو مفيد لبناء العضلات وتضخيمها لأنه يحسن من تدفق الدم والسماح للمزيد من المواد الغذائية والمنشطة إلى الدم مما يعمل على انتعاشه، وايضا يساعد على استرخاء العضلات بطريقة صحية جدا.